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6個有害飲食習慣,快看看你中了幾個?

2019/07/08

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6個有害飲食習慣,快看看你中了幾個? 現代人因工作忙碌,很少自己下廚料理,外食的比例越來越高,飲食也日漸西化、精緻化,長期下來,營養攝取不足熱量卻攝取過多,導致慢性疾病日漸上身,也有越來越多人為了健康,而控制飲食的攝取量,但其實吃錯食物,可能才是健康的殺手!國外相關研究組織,針對飲食跟慢性病死亡率之間的關係,集結上百名此領域的專家,蒐集來自各地的資料,深入分析發現,心血管疾病和不良飲食最有關聯,以下6個有害飲食習慣,千萬要小心。
 
1.鈉攝取過多
攝取過多的鈉是造成高血壓的主要原因之一,也可能增加後續心臟病、中風的風險,衛生署建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克,約等於6公克的鹽,隨手一包洋芋片等零食,很快就超過一天建議攝取量了,建議可以事先準備一些在家方便食用的食物,例如:生菜沙拉、優格、水果及原味堅果等天然食物,取代泡麵、零食等高鈉食品。

2.水果類攝取不足
許多研究報告指出,蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因之一。因此,世界衛生組織(WHO)及許多先進國家的健康飲食指引,都鼓勵民眾要能吃到足量蔬果,並以吃新鮮蔬果為目標。國民健康署提醒民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態,每天應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及2份水果(1份水果約1個拳頭大小)。

3.全穀類攝取不足
現代人外食多、飲食精緻化,造成蔬果纖維的攝取量有限,因此全穀類攝取的攝取就顯得相對重要,全穀類可攝取維生素、礦物質及植物化素等營養,還有豐富的膳食纖維,有助於控制及預防多種慢性病及心血管疾病。



4.堅果與種子類攝取不足
堅果類含多種營養素,有不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等,但依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲成人堅果種子不足1份的為91%,國民健康署的「我的餐盤」內就提到,每天應攝取1份堅果種子類,並以無調味的原味堅果為主。

5.纖維攝取不足
大部份亞洲人常以白米飯、白麵條等為主食,但它的膳食纖維含量低,攝取非常有限,根據台灣癌症基金會統計,90%以上國人膳食纖維攝取不足,距離衛生福利部建議的每天膳食纖維攝取量25~35g少了一半,嚴重攝取不足!
膳食纖維對腸道健康的功能是其他營養素無可替代的。膳食纖維是腸道的清潔工,能促進腸道蠕動,能減少腸道毒素的停留時間。膳食纖維也是排毒的好幫手,有助降低大腸癌的發病危險。同時膳食纖維更是腸道好菌的食物,能直接促進好菌繁殖。

6.多元不飽和脂肪酸攝取不足
飽和脂肪常存在於動物性食物、肉類及奶類(乳脂肪),動物性肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量高,例如牛肉、羊肉、豬肉,偏偏這又是一般民眾最常食用的。攝取過多飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,提高心臟病等心血管疾病的風險。

國民健康署就提供民眾「挑」食四要訣,為您的健康把關。

(1)挑白肉、挑瘦肉
民眾選擇餐點或食材時,應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉,選擇瘦肉取   代油脂高的肥肉,並且去掉皮,就可以大大減少飽和脂肪的攝取。

(2)以植物油取代動物油
如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等,並且以低溫方式烹調,如涼拌、低溫油水炒,以減少自由基及致癌物質的生成。

(3)避免油炸烹調食品及高油脂零食
飽和脂肪對心血管系統所造成的傷害卻是不可小覷,油炸食品亦包含許多油炸零食、點心,應盡量少吃油炸食品,並參考營養標示,以避免攝取飽和脂肪高的食品。

(4)以低脂乳品取代全脂乳品
每100毫升全脂鮮乳含有約2.5公克飽和脂肪,低脂乳品則約0.9公克,而脫脂乳品僅約0.2公克。國人鈣攝取量普遍不足,建議民眾應依我國每日飲食指南建議每日攝取1.5-2   杯低脂或脫脂乳品。