一次搞懂防失智飲食首選「麥得飲食」是什麼？功效有哪些？該怎麼吃？
Dec 16. 2024
前言
隨著年齡增長，保持大腦健康變得越來越重要，許多人開始尋找能延緩大腦衰退的飲食方法。你或許聽過「地中海飲食」或「得舒飲食」，但最近風靡全球的「MIND麥得飲食」成為了防失智飲食的首選！到底什麼是「麥得飲食」？有什麼神奇的功效？讓我們一起來探索吧！
一、什麼是「MIND 麥得飲食」？
- 什麼是「MIND 麥得飲食」？
「MIND飲食」（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay）中文翻作「麥得飲食」，是一種融合了地中海飲食和得舒飲食（DASH Diet）的飲食法，專為改善大腦健康、預防失智症而設計。這個飲食計畫主要針對阿茲海默症（Alzheimer's Disease）等神經退化性疾病，研究顯示它能有效降低失智症風險。
- 命名由來、背景故事
「MIND」的概念由美國的神經學家發展出來，他們發現地中海飲食和得舒飲食的結合，不僅有助於心臟健康，對大腦的保護作用也相當顯著，因此取了這個結合兩者的簡稱MIND，直譯過來就有「心智」的意思，這也表達了這套飲食對腦力保健的初衷。
二、「麥得飲食」的核心原則
- 麥得飲食的8大原則
- 每天至少吃一次蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。
- 每天適量食用莓果，尤其是藍莓。
- 一週至少三次豆類或堅果。
- 全穀物是主食的首選。
- 以橄欖油取代其他油脂。
- 一週至少兩次魚類。
- 適量飲用紅酒，但也可以用其他健康飲料替代。
- 多吃家禽，少吃紅肉。
- 十大推薦食物
- 綠葉蔬菜
- 各類蔬菜
- 堅果
- 莓果類（特別是藍莓）
- 全穀物
- 魚類
- 橄欖油
- 家禽
- 豆類
- 紅酒或適量健康飲品
- 五大限制食物
- 紅肉（如牛肉、豬肉）
- 奶製品（如奶油、全脂牛奶）
- 油炸食物
- 快餐或加工食品
- 甜點或含糖飲料
三、「麥得飲食」對大腦的具體好處
「麥得飲食」中的食物富含抗氧化劑、omega-3脂肪酸和多酚，這些成分對於保護腦細胞、減少發炎反應非常有幫助。研究顯示，長期遵守麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了53%，即便只是部分遵守，也能降低35%的風險。
抗氧化物質能減少自由基對大腦細胞的損傷，而omega-3脂肪酸有助於增強腦部神經突觸的功能，促進神經傳導，從而提升記憶力和認知功能。此外，這些成分還能減少腦部的發炎反應，防止大腦早衰。
四、該怎麼吃？日常實踐指南
˙每日必備食材與搭配
- 早餐：全穀麵包搭配橄欖油炒菠菜，藍莓優格一杯。
- 午餐：全穀飯、綠葉沙拉配橄欖油醬汁，燒烤鯖魚一份。
- 晚餐：燉雞腿搭配花椰菜、杏仁豆腐。
- 點心：少量堅果或莓果。
˙進階飲食建議
如果想更徹底實行「麥得飲食」，可以每餐都加入不同顏色的蔬菜，並減少加工食品的攝取。烹調方式上，盡量以蒸煮、燉煮為主，減少油炸和紅肉的比例。
˙調整適合台灣人的「麥得飲食」
台灣地區可以使用本地常見的食材進行調整，例如將鮭魚替換成鯖魚、紅莧菜替代菠菜，還可以把紅豆湯作為健康甜點，保持傳統飲食文化，同時符合「麥得飲食」的核心原則。
五、10個預防失智的生活習慣
- 每天適量運動，像是快走、游泳。
- 維持良好的社交圈，多與人互動。
- 保持良好作息，充足的睡眠很重要。
- 每天學習新知識，保持大腦活躍。
- 少喝酒或戒酒。
- 控制血壓、血糖，定期體檢。
- 遠離菸草。
- 多參與志工或社區活動。
- 減少壓力，進行冥想或呼吸練習。
- 維持健康體重，避免肥胖。
結語
「麥得飲食」的實行並不是一朝一夕，而是透過持之以恆的日常習慣來保持大腦健康。不管年紀多大，現在開始改變飲食，都是為未來的自己儲備大腦健康的關鍵步驟。當然，防失智不僅限於飲食，生活中的其他健康習慣也同樣重要。一起從今天開始，把「麥得飲食」融入日常，為自己的腦力投資吧！
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