你今天蛋白質攝取量夠嗎? 該從那裏攝取呢? 圖文懶人包一次看

簡單了解蛋白質是什麼？缺乏蛋白質會如何？
蛋白質是人體必需的三大營養素之一，主要由氨基酸組成，負責構建和修復身體組織，支持免疫系統，並在各種代謝過程中扮演重要角色。如果長期缺乏蛋白質，可能會導致肌肉流失、免疫力下降、疲勞感增加，以及傷口癒合變慢等健康問題。因此，確保每天攝取足夠的蛋白質對維持健康至關重要。

我們一天究竟該吃多少呢？
蛋白質的每日建議攝取量因個人的年齡、性別和活動量而異。一般建議靜態或低活動量的成年人每天每公斤體重攝取約0.8克蛋白質。對於中等至高活動量的人群，例如經常運動或訓練的個體，蛋白質需求量則會增加至每公斤體重1.2至1.8克。

舉例來說，一個體重70公斤的中等活動量成年人每天應攝取約70克至98克的蛋白質。了解自身需求後，您可以透過食物來達到每日蛋白質的攝取目標。

常見食物每100公克的蛋白質含量
以下是一些常見食物每100公克所含的蛋白質含量，透過均衡攝取動物性與植物性蛋白質，可以確保身體獲得完整的氨基酸組合，滿足營養需求。

豆類、堅果及種子類		魚貝類		乳品類、蛋類
食材名稱	粗蛋白 (DV%)	食材名稱	粗蛋白	食材名稱	粗蛋白
青仁黑豆	36.98 g	柴魚片	76.5 g	乾酪粉	40.4 g
黃豆	35.62 g	小魚干	69.2 g	脫脂奶粉	36.2 g
紅土花生 ( 熟 )	30.93 g	扁魚干	66.3 g	全脂奶粉	26.4 g
調味南瓜子 ( 去殼 )	30.4 g	干貝 ( 乾 )	58.5 g	刨絲乾酪	25.1 g
杏仁片 ( 熟 )	23.44 g	蝦米	57.1 g	鵪鶉滷蛋	16.2 g
綠豆	22.77 g	小卷干	53.2 g	雞滷蛋 ( 浸泡隔夜 )	16.9 g
開心果	22.38 g	油魚卵 ( 加工 )	46.6 g	茶葉蛋	13.7
白芝麻 ( 生 )	22.26 g	鯊魚翅	43.5 g	荷包蛋 ( 不加油 )	14 g
黑芝麻 ( 生 )	22.16 g	牡蠣干	41 g	雞水煮蛋	14 g
原味杏仁果	21.95 g	香魚片	36.1 g	鴨蛋	13.1 g
肉類		穀物類、澱粉類		蔬菜類、藻類、菇類
食材名稱	粗蛋白 (DV%)	食材名稱	粗蛋白 (DV%)	食材名稱	粗蛋白 (DV%)
鴨賞	31.1 g	麵腸	20.64 g	壽司海苔片	46.46 g
滷豬腳	28.4 g	意麵	10.07 g	紫菜	28.05 g
醃燻豬肝	26.8 g	拉麵	9.108 g	乾香菇	23.31 g
里肌肉 ( 土雞 )	24.8 g	刀削麵	8.353 g	鳳尾藻	17.89 g
豬耳	24.2 g	蕎麥麵 ( 濕 )	6.281 g	乾竹笙	17.52 g
去皮雞胸肉 ( 肉雞 )	22.4 g	山藥 ( 宜蘭原生種 )	4.796 g	花椰菜乾	15.97 g
牛筋	21.7 g	糯玉米	4.727 g	金針菜乾	14.26 g
火雞肉	21.1 g	菱角仁 ( 生 )	4.141 g	乾木耳	13.77 g
豬肝	20.8 g	白飯	3.09 g	食茱萸	11.9 g
腓力牛排	20.6 g	紅薯	2.821 g	髮菜	10.27 g

 

其他注意事項
均衡飲食：除了蛋白質，身體還需要碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質來維持全面的健康。均衡飲食能幫助您達到最佳的營養狀態。
適量攝取：過量攝取蛋白質可能會增加腎臟的負擔，特別是對於已有腎臟問題的人群。因此，適量攝取非常重要。
多樣化蛋白質來源：選擇多種蛋白質來源有助於提供全面的營養，避免依賴單一食物。動物性蛋白質如肉類、魚類、蛋類，植物性蛋白質如豆類、堅果、種子等都是良好的選擇。
避免加工食品：許多加工食品雖然含有高蛋白質，但也往往含有過多的脂肪、鹽和糖。選擇新鮮、未加工的食物是更健康的選擇。
總結來說，了解和管理每日蛋白質的攝取量對於保持健康至關重要。希望這篇文章能幫助您更好地了解如何通過飲食獲取足夠的蛋白質，並享受健康、美味的生活。

※ 數據來源為衛福部營養成分資料庫、wiki維基百科、Chatgpt、僅供參考，實際蛋白質含量可能因食物加工方式、品質品種等因素有所差異。