水溶性vs.非水溶性：膳食纖維的雙重功效你知多少？

膳食纖維是什麼？
「膳食纖維」是指無法被人體小腸消化酵素分解的多醣類和木質素，也就是俗稱高纖的物質。在人類還不了解它時，這個既不能被胃腸道吸收消化，又不能產生能量的「膳食纖維」，曾被當作「沒營養的食物殘渣」。

這個在60年代完全被忽視的食物成分，在隨著社會的進步和科學技術的發展，在70年代開始有了轉變。有醫師發表研究報告發現，不同的飲食習慣是發生許多慢性病的原因，而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要的作用。自此許多科學家開始對膳食纖維重視起來。

膳食纖維的功能?
「膳食纖維」最眾所周知的功能是它能夠阻止便秘，但是隨著對它的研究越來越多，科學家發現它對健康的好處遠不止於此。

1.改善消化系統功能：膳食纖維有助於增加腸道的容積，促進腸道蠕動，從而幫助預防便秘和維持腸道健康。

2.有益血糖：膳食纖維能夠減緩碳水化合物的消化速度，有益於血糖水平，尤其對糖尿病患者有益。

3.有益血脂：膳食纖維有益於血清膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的水平，進而有益心血管疾病的風險。

4.控制體重：膳食纖維能夠增加飽腹感，延緩食物的消化吸收，有助於控制食慾和進食量，對於維持健康體重具有幫助。

5.促進腸道微生物平衡：膳食纖維是腸道益生菌的主要營養來源，有助於維持腸道微生物平衡，促進腸道健康。

膳食纖維分為兩種

膳食纖維分為兩種主要類型，水溶性和不溶性，兩者皆不被人體消化，因此在卡路里計算中視為零。水溶性纖維進入腸道後會與水和胃液結合形成凝膠狀物質，然後與膽汁結合排出體外。不溶性纖維則吸收水份後脹大，刺激大腸肌肉的蠕動。

水溶性纖維有助於延緩胃排空、有益血糖、膽固醇水平。常見來源包括植物膠、果膠和黏質。植物膠可從燕麥、大麥、豆類、車前子等食物中獲得，果膠則存在於蘋果、柑橘類、柿子等水果中，而黏質主要存在於海藻類和種子中。

不溶性纖維則有助於增加糞便體積、促進腸道蠕動，並對便秘、痔瘡等有益。常見來源包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠和藻酸。這些纖維可以從全穀類、豆類、根莖菜類、海藻類等食物中獲得。

因此，確保攝取足夠的水溶性和不溶性纖維是維持腸道健康和促進整體健康的重要方式。

9成以上國人膳食纖維攝取不足
根據國民營養調查結果顯示，有高達9成以上的國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量不到15公克，比衛福部建議的每日攝取量25～35克，少了將近一半。尤其是偏食、飲食過度精製、經常外食、三餐不定時定量、總吃大魚大肉的人，更呈現嚴重不足現象。專家建議，每天至少攝取25克纖維，若能達到30克更好。過多的膳食纖維將影響礦物質像是鐵、鈣、鋅，還有維生素B12等微量元素的吸收，反而造成貧血等問題。

!! 多喝水、多喝水、多喝水，不論是水溶性或非水溶性的膳食纖維，都需要充足的水分才能發揮最好的功效。如果沒有水分讓纖維吸水膨脹，排便效果將功虧一簣。