準媽咪母親節大餐指南

選菜7大秘訣健康又滿足

溫馨母親節前夕，除了慰勞辛苦的母親之外，是否也規劃或安排聚餐慶祝呢？尤其是準爸媽要如何挑選菜色才能吃得美味又健康？國民健康署提供節慶大餐聰明選的7大技巧，讓準爸爸們能安排合宜的餐點，同時準媽咪既可以享用美食也可以健康無負擔！

健康當家 大餐聰明選 營養更均衡
依據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果，19-44歲婦女每週外食14次以上的比例為35.9%，而每日蔬菜攝取達3份以上比例為5.8%。外食的食物選擇對於準媽咪的營養攝取很重要，如果選擇不合適，可能導致熱量攝取過多，不容易控制好體重或營養素攝取不均衡，無法滿足孕期營養需求，再者纖維素攝取不足，可能造成便秘、痔瘡等，如何慎選外食，對準媽媽而言，是一個重要的課題。

國民健康署提醒準爸爸可以透過以下7大技巧，為準媽咪挑選合適的菜色，讓準媽咪在母親節也能吃得營養均衡又健康：

■ 佳餚適量不過量：節日聚餐，在歡樂的氛圍烘托下，常會不自覺攝取過多的食物，建議點餐時，留意份量，不點選過多的菜品，並且適量進食，維持7分飽即可，如有太多美食可以選擇，不妨每樣吃一點，既能享受美味，又不會對身體造成太大負擔。

■ 清蒸水煮會更好：建議在菜色選擇上多加注意，儘量選擇清蒸、水煮或涼拌等健康的烹調方式，而避免或減少油炸、糖醋、燴（勾芡）的菜色，例如：以川燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚，或以香蔥油雞代替香酥炸雞，也可以去除酥炸的雞皮，減少攝取過多的油脂。

■ 攝取優質好蛋白：準媽咪孕期需攝取豐富的蛋白質，以供胎兒發育所需。建議選擇菜色時，以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主，取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。

■ 高纖蔬果選得巧：足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便秘，建議聚餐時至少攝取兩種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等，另外水果份量要控制，一餐約一個拳頭大。

■ 有鈣含纖最甜蜜：過高的血糖會通過胎盤影響胎兒，可能導致增加巨嬰症、新生兒低血糖的風險，建議購買甜點時，可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等，避免挑選沒有經過高溫烹調的食品，因其若沒有殺菌完全，容易發生食品中毒的情形。

■ 咖啡因200mg不擔心：孕期需留意，不要因為擔心水腫而不攝取水分，需要注意足夠的水分，才能幫助準媽咪腸道消化及避免便秘，水分以白開水最無負擔，聚餐飲品則可以選擇適量的新鮮果汁及無糖飲品，如：現榨奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等，若想喝含有咖啡因的茶和咖啡，建議準媽咪一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，約為市售一杯300C.C的飲品量。

■ 關鍵營養葉酸鐵鈣：孕期有三大關鍵營養素，「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要；「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育；「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想一次攝取到3大營養素，建議選擇：空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等。

在母親節這個特別的日子，多一點健康餐食的選擇，一起享受「聰明吃」的美好體驗，讓準媽咪度過一個健康、愉快的節日。準爸媽們如有孕期營養或孕產婦照護相關問題，可至國民健康署健康九九+網站-孕媽咪好孕館，或是孕產婦關懷網站查詢相關資訊，或撥打孕產婦關懷諮詢專線0800-870-870（國語諧音：抱緊您，抱緊您），將有專業人員為您服務，歡迎準爸媽們多加利用。

※本文由衛生福利部國民健康署提供