老年失能的兇手「肌少症」

成因為何？症狀有哪些？該如何預防?

肌少症是什麼？
「肌少症」是老年失能的兇手，不僅僅是肌肉量減少，也包括肌肉力量和活動能力的減退。雖然從字面上來看，肌少症是肌肉量變少的現象，但它涉及到更廣泛的問題。研究發現，人類在40歲到70歲期間，肌肉量平均每十年會減少8%。患者在日常生活中，常常會出現走路速度變慢、握不住毛巾、從椅子上起身困難、開不開瓶子等問題。隨著年齡的增長和老化過程，加上現代人的飲食習慣、靜態生活方式，這種狀況變得更加嚴重。

如何預防肌少症？
肌少症的預防可藉由「充足的營養」及「適當運動」兩個方面改善，以下為攝取充足營養的三個方向：

1.確保足夠的熱量攝取，並依照體重與活動量多寡調整：現代人常過度限制熱量攝取以達到減重目的，但此舉也可能損害肌肉，也讓攝取的蛋白質被轉換成熱量，消耗掉了。一般成年人建議以每天每公斤體重 30~40 大卡的熱量為標準。

2. 攝取充足且優質的蛋白質：
蛋白質是與肌肉量直接相關的營養素。攝取充足的蛋白質可以有效改善老年人的肌肉合成並增強肌力。一般成年人建議攝取每天每公斤體重0.8~1公克的蛋白質，而預防肌少症的發生，尤其對於老年人，建議攝取每天每公斤體重1~1.5公克的蛋白質。含有豐富蛋白質的食物如雞肉、魚肉、蛋、堅果、黑豆和大豆類等。

3. 確保充足的維生素D攝取：
維生素D參與身體肌肉的合成與肌力的維持，因此是防治肌少症的營養策略之一。日照是維生素D的主要來源，但現代人戶外活動少導致日照時間減少，普遍都有維生素D缺乏的情形。建議每日早晨或傍晚日曬15~30分鐘；維生素D的食物來源包括油脂豐富的魚，如鮭魚、秋刀魚等，菇蕈類、黑木耳和營養補充品。

而適當的運動也是預防肌少症相當重要的方法。根據研究顯示，交替進行有氧運動和阻力訓練可以有效增加肌力和肌肉量，並改善身體的體能和活動力。建議選擇中等強度的有氧運動，如慢跑、健走、游泳等，每週至少運動5次，總時間不低於150分鐘，並逐漸增加運動時間。此外，進行阻力訓練（如舉重）也能有效地增加肌肉量和肌力。

總之，肌少症是一種影響肌肉的罕見疾病。飲食方面的注意和早期症狀檢測是預防肌少症的關鍵。如果你懷疑自己有肌少症，應盡早向醫生尋求協助。