銀髮族飲食大解密！三好一巧原則讓長輩吃得健康又開心

隨著醫療的進步，65歲以上長者人數快速上升，已超過總人口的14%，政府推動的許多政策、設施都更加替長者著想，人要活的健康，最重要的就是飲食，要如何吃的健康營養就是一門學問啦！

1.牙齒退化

牙齒退化對長者的飲食有很大的影響，難咀嚼的肉類或纖維高的蔬菜甚至是比較硬的五穀米、糙米，讓長者在食物的選擇上會更侷限，可能導致蛋白質或蔬菜量攝取不足，進而引發肌肉量下降或便秘的問題。

2.唾液分泌減少

◆ 食物嚼碎困難：唾液有助於潤滑食物，使其更容易咀嚼和吞嚥。缺乏足夠的唾液可能會導致食物在口腔中感覺乾燥，嚼碎起來困難，進而降低食物的攝取量。

◆ 吞嚥困難：唾液除了有潤滑還有幫助食物吞嚥的功能，當唾液分泌太少，食物從口腔進入到食道變困難，因此可能影響食慾。

◆ 口腔健康問題：唾液有助於口腔的清潔和酸鹼平衡，可以保護牙齒免受腐蝕和降低蛀牙的風險。長者唾液分泌不足，會出現口腔乾燥、細菌繁殖增加等問題，進而加速蛀牙或牙周病等口腔問題。

3.消化功能退化

◆ 胃酸分泌減少：胃會分泌胃蛋白(酉每)（pepsin）來消化蛋白質，隨著年齡增長，胃蛋白(酉每)的分泌逐漸降低，影響蛋白質的消化及吸收，進而發生肌肉量減少、免疫功能下降等問題。

◆ 吸收能力下降：長者的腸道蠕動速度比較慢，這會影響食物在消化道中通過的速度，進而影響鈣、鐵、維生素B12等營養素的吸收，導致便秘、脹氣、骨質疏鬆、貧血等症狀。

國民健康署在108年底推動質地調整飲食，透過「食材挑選」、「切割烹煮技巧」、「簡易檢測方式」等，讓長者或者照護者都能依據不同狀況，為製備高齡者合適且容易入口的食物，進而達到吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧之「三好一巧均衡飲食原則」，來改善長者營養健康狀況：

1.「吃得下」：善用烹飪技巧幫助進食，可選擇比較軟的食材，像是蔬菜選擇嫩葉，去掉粗硬的菜梗或瓜類、魚肉、豆腐、雞蛋等，並將食物切成容易入口大小（如3公分以下），協助長者容易入口。

2.「吃得夠」：長者可能因牙口不好、消化功能又退化，使他們的食慾下降，攝取量就會不夠。可透過少量多餐的方式，增加點心的攝取量，準備長者喜歡的食物，增加食慾。

3.「吃得對」：有些長者覺得有吃飽就好，但食物來源很不均衡，可以依照「我的餐盤」，每天吃足六大類食物，滿足日常所需營養。蛋白質攝取不足容易造成肌少症，所以蛋白質的量吃足夠也是很重要的！

4.「吃得巧」：長者的味覺、嗅覺變弱，再加上可能有慢性疾病，需要飲食控制，可透過添加天然調味料、辛香料，例如：蔥薑蒜、九層塔、薑黃、咖哩粉等增添料理風味，提高長者的食慾。

◆ 豆漿魚肉蔬菜粥：粥的基底以豆漿去熬煮，增加蛋白質的攝取量，以無刺魚肉當主菜，軟嫩好咀嚼而且是優質蛋白質來源，增加長輩的體力。

◆ 大黃瓜鑲豆腐肉：大黃瓜是質地軟且嫩纖維較少的蔬菜，長者比較好咀嚼，中間的絞肉加入豆腐，增加口感豐富度，也可以讓長者攝取到好的蛋白質來源。

更多適合長者的料理，請參考健康主題 >健康生活 >均衡飲食 >質地調整飲食專區。