不想中年發福、飄嬸味!先了解基礎代謝率是什麼? 新陳代謝、控制體重都與它有關!!

想要控制體重、維持健康,了解自己的基礎代謝率(BMR)是重要的第一步。那麼,基礎代謝率到底是什麼呢?它與健康有何關聯?如何正確計算並提高自己的BMR?本文將為您詳細解答。

1. 基礎代謝率(BMR)是什麼?

基礎代謝率是指人體在完全靜止且絕對安靜的狀態下所需的熱量,也就是維持人體基本生命活動(如心跳、呼吸等)的最低代謝水平。換言之,BMR是維持人體最基本運作所需的熱量消耗。

在飲食控制和體重管理中,掌握BMR很重要,因為它約佔一個人每天總熱量需求的60%到70%,是制定飲食計劃和運動量的基礎。了解自己的BMR能幫你更準確地評估所需熱量,避免飲食失衡導致肥胖或體重不足。

2. 基礎代謝率跟健康有何關係?

維持適當的BMR對健康有很多好處:

• 提高新陳代謝 - 較高的BMR有助於改善新陳代謝,消化和排除體內代謝產物。
• 控制體重 - 適當的BMR有利於熱量的消耗和吸收,有助於維持理想體重。

相反的,如果BMR過低或失調,則可能導致肥胖、能量不足、代謝問題等健康風險。

3. 基礎代謝率計算公式

目前比較通用的BMR估算公式包括:

• 麥堡公式(適用於大多數人) 女性:BMR = 665 + (9.6 x 體重公斤) + (1.8 x 身高公分) - (4.7 x 年齡)
  男性:BMR = 66 + (13.7 x 體重公斤) + (5 x 身高公分) - (6.8 x 年齡)
• 馬律公式(針對運動員) 女性:BMR = (9.99 x 體重公斤) + (6.25 x 身高公分) - (4.92 x 年齡) - 161 男性:BMR = (9.99 x 體重公斤) + (6.25 x 身高公分) - (4.92 x 年齡) + 5

上述公式只是估算值,準確度會因個人情況而有所差異。若要獲得更精確的BMR數據,可以尋求醫療專業人士進行間接熱量測定。以下是一個基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）表格的範例。這個表格顯示了不同性別和年齡組別的基礎代謝率範圍。具體數值可能會根據個人的體型、體重和其他因素有所不同，這裡提供的只是一般參考範圍。

4. 影響基礎代謝率的因素

BMR會受到許多生理和環境因素的影響,主要包括:

• 年齡：隨著年齡增長，基礎代謝率會逐漸下降。
• 性別：男性基礎代謝率通常高於女性。
• 體重：體重越高，基礎代謝率越高。
• 肌肉量：肌肉量越多，基礎代謝率越高。
• 體脂肪率：體脂肪率越高，基礎代謝率越低。
• 遺傳因素：基礎代謝率部分受遺傳因素影響。

5. 如何提高基礎代謝率?

適度提高BMR對控制體重和健康很有益處,可採取以下方式:

1. 增加肌肉量：透過運動來增加肌肉量，例如重量訓練、阻力訓練等。
2. 維持健康體重：避免肥胖，維持健康的體重範圍。
3. 規律運動：規律的運動可以促進新陳代謝，提高基礎代謝率。
4. 均衡飲食：攝取均衡的飲食，提供身體所需的營養素。
5. 充足睡眠：充足的睡眠有助於維持正常的荷爾蒙水平，促進新陳代謝。

當然,不建議過度刺激BMR,應在專業人士指導下適度調節,並遵循健康、均衡的飲食和生活方式。提高BMR的最終目標,是讓身體機能保持在最佳狀態。

BMR對健康有著舉足輕重的影響。了解自己的BMR水平,學會影響因素和提升方式,有助於我們更好地管理體重,遠離代謝疾病的風險,活出健康美好的生活。