健身別只顧著吃蛋白質，補鈣的秘密你知道嗎？
Aug 20. 2024
你是不是也在為了健身而猛吃蛋白質？大口吃雞胸肉、蛋白粉，想要快速增肌、甩掉脂肪？但你知道嗎？光補充蛋白質可不夠，鈣質也是必不可少的關鍵元素！
在台灣，健身風潮興起，許多人對蛋白質的重要性耳熟能詳，但卻往往忽略了鈣質的補充。事實上，鈣質不僅僅是為了骨頭健康，它對於肌肉的運作也是至關重要的。
為什麼鈣質這麼重要？
鈣質不僅是建構骨骼的基礎材料，還參與了肌肉的收縮、神經傳導等重要功能。缺乏鈣質，可能會導致骨質疏鬆、肌肉痙攣，甚至增加運動受傷的風險。尤其是對於每天進行高強度訓練的健身愛好者來說，鈣質更是每日必備。
怎麼補充鈣質？
聽到這裡，是不是開始擔心自己是不是鈣質不夠？別擔心！只要在日常飲食中加入一些富含鈣質的食物，就能輕鬆達成補鈣目標。像是牛奶、優格、小魚乾、豆腐、黑芝麻、綠葉蔬菜等，都是鈣質豐富的食材。另外適度照射陽光，每日曬太陽約15分鐘，因紫外線會活化身體內維生素D來幫助鈣質的吸收。
衛生福利部根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，每日建議鈣攝取量，7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。 若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者，極可能是骨質疏鬆的高危險群唷，要多多注意。
| 蔬菜類 | 堅果及種子類 | ||
| 食材名稱 | 鈣 | 食材名稱 | 鈣 |
| 食茱萸 | 721 mg | 黑芝麻粉 | 1449 mg |
| 香樁 | 514 mg | 山粉圓 | 1073 mg |
| 野苦瓜嫩梢 | 459 mg | 愛玉子 | 714 mg |
| 龍延草 | 424 mg | 無花果 | 363 mg |
| 紫蘇 | 401 mg | 杏仁片 ( 熟 ) | 262 mg |
| 野莧菜 | 336 mg | 亞麻仁籽 | 253 mg |
| 龍葵 | 238 mg | 青仁黑豆 | 186 mg |
| 藻類、菇類 | 魚貝類 | ||
| 食材名稱 | 鈣 | 食材名稱 | 鈣 |
| 髮菜 | 1187 mg | 扁魚干 | 2804 mg |
| 鳳尾藻 | 991 mg | 小魚干 | 2213 mg |
| 乾裙帶菜 | 950 mg | 蝦米 | 1075 mg |
| 乾海茸芯 | 904 mg | 鯊魚皮 | 1020 mg |
| 乾海帶 | 791 mg | 日本玻璃蝦 | 745 mg |
| 紫菜 | 342 mg | 雪螺 | 326 mg |
| 壽司海苔片 | 298 mg | 銀魚 | 274 mg |
| (每100克食材；mg = 毫克，g = 克；水分 ≥ 50 克) | |||
平衡的力量：骨骼就像鋼筋，肌肉就像水泥
當你在積極補充蛋白質的同時，別忘了要均衡飲食，記得多元攝取鈣質及其他營養素。畢竟，健身不只是增肌，還要全面保護自己的健康。運動後補充富含鈣質的食物，不僅能幫助肌肉恢復，還能讓骨骼更強健！
小提醒：適量攝取才是王道
雖然蛋白質和鈣質都很重要，但過猶不及的道理相信大家都懂。過量攝取蛋白質或鈣質都可能會對身體造成負擔，適量攝取，才是健康之道。
結語
別再只顧著狂吃蛋白質了！鈣質的補充也不能忽視。掌握蛋白質和鈣質的平衡，讓你在健身路上既增肌又保護骨骼健康，真正做到全方位的健康管理。運動的你，記得平衡飲食，讓健康成為你最強的後盾！
